OGAH FITNESS, TAKUT BEROTOT ?

Pernyataan diatas adalah pandangan yang secara umum dianut oleh kebanyakan orang di negeri ini. Mereka menghubungkan fitness dengan seseorang / tokoh yang identik dengan olahraga ini seperti Ade Rai. Dalam benak mereka fitness adalah rangkaian olahraga angkat beban dengan menggunakan beban yang berat dan hasil akhirnya badan menjadi besar, kekar dan berotot. Dengan pandangan subyektifnya, mereka telah mempersempit makna fitness itu.
Fitness, jika dilihat dari segi bahasa diartikan sebagai kebugaran. Menurut istilah didalam dunia olahraga fitness adalah olahraga yang menitikberatkan pada pembentukan otot, penguatan tulang dan sendi, peningkatan kerja jantung dan meningkatkan metabolisme tubuh. Fitness merupakan dasar semua cabang olahraga dimana dalam setiap jenis olahraga terdapat dua unsur utama yaitu speed dan power (kecepatan dan kekuatan) dan keduanya memerlukan latihan beban untuk merealisasikannya. Dengan begitu, jika seseorang itu tidak ingin memiliki badan yang kekar dan berotot fokuskan saja latihannya hanya pada latihan penguatan jantung, tulang dan persendian.
Lantas apa yang membedakan antara fitness untuk pembentukan otot dengan fitness yang hanya untuk peningkatan kerja jantung saja ? kuncinya ada pada beban yang digunakan dan nutrisi serta suplemen yang harus dikonsumsinya. Bagi seseorang yang ingin membesarkan ototnya, selain melakukan latihan yang teratur (3-4 kali dalam seminggu) dan berat beban terus ditambah disetiap set latihan (1 jenis latihan memerlukan I set terdiri dari 10 repetisi/pengulangan gerak) juga harus memperhatikan nutrisi dan suplemennya. Idealnya ia harus mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung protein untuk merangsang pertumbuhan ototnya. Sedangkan bagi yang ingin sehat saja (meningkatkan kualitas kerja jantung dan metabolisme tubuh) jenis latihan bebannya menggunakan beban yang ringan. Meski bebannya ringan, latihan ini tetap terasa berat karena dilakukan dengan menggunakan metode latihan yang berbeda dengan latihan untuk pembentukan.
Ada 2 metode latihan yang biasanya digunakan yaitu Super Set dan Dynamic Circuit. Super Set yaitu latihan dengan beban ringan yang gerakannya dilakukan tanpa interval (tanpa istirahat) diantara 2 set latihan. Contoh : Melakukan Bench Press (mengangkat barbell dengan posisi tidur terlentang) sebanyak 3 set ( 1 set terdiri dari 10 repetisi / pengulangan gerak) langsung dilanjutkan dengan dumbell Curl (mengangkat dumbbell dengan satu tangan, tangan yang lain bertumpu pada paha samping dengan posisi berdiri) dilakukan tanpa istirahat. Setelah dua jenis latihan yang dilakukan berurutan itu selesai, baru boleh beristirahat selama kurang lebih 50 detik lalu dilanjutkan lagi dengan jenis latihan yang lain.
Adapun Dynamic Circuit yaitu latihan menggunakan beban ringan dengan gerakan tanpa batas (tanpa dibatasi set dan harus dibimbing oleh personal trainer), tanpa interval dari satu jenis latihan ke jenis latihan yang lain. Contoh : Melakukan Lat Pulldown (menarik katrol ke depan sampai lurus sejajar dengan bahu) selama mungkin menunggu aba-aba dari instruktur (personal trainer) baru berganti dengan deadlift (barbell diletakkan dibahu belakang, kedua tangan memegang sticknya, lakukan gerakan turun sampai lutut membentuk sudut 90° lalu naik kembali ke posisi semula) selama mungkin menunggu instruksi ganti gerakan dan begitu seterusnya tanpa henti.
Untuk memonitor sejauh mana tingkat kemajuan yang diperoleh selama latihan dapat dilakukan dengan cara :
1. mengukur tekanan darah. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan alat tensi darah. Tekanan darah idealnya terletak antara 120/80
2. mengukur denyut nadi. Gunanya untuk mengetahui sejauh mana peningkatan kerja jantung. Sebaiknya lakukan pengukuran pada pagi hari setelah bangun tidur dan belum melakukan aktifitas apapun dengan cara meletakkan jari tangan di urat nadi leher atau tangan sebelah kiri lalu hitung denyutnya dalam 1 menit. Kondisi terbaiknya dibawah 60 bpm (beat per minute).
3. Mengukur lemak. Ini juga penting karena banyaknya lemak akan mengganggu sirkulasi darah dan sirkulasi oksigen di dalam tubuh.

Dan terakhir dari saya lakukan latihan yang teratur, manfaatkan waktu istirahat sebaik mungkin, berlatihlah pada kondisi terbaik yang anda miliki dan jangan lupa untuk mengisi perut dahulu 2 jam sebelum latihan. Selamat berlatih ! Ahmad Nasrullah